Catatan editor: Ini adalah kolom Wellness Wednesday pertama yang menampilkan kolumnis baru Jennifer Artero, seorang pendidik diabetes di TakeCare Wellness Center.
Seringkali, setiap kali penduduk pulau didiagnosis diabetes, percakapan dimulai dengan nasi. Berapa harganya? Seberapa sering? Tipe apa?
Makan nasi adalah favorit lokal. Nasi putih. Beras merah. Nasi goreng.
Ada kabar baik untuk sisa wadah nasi yang ada di lemari es Anda. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa makan nasi yang dipanaskan – sebagai lawan dari segar – mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes.
Ini tentang bagaimana saluran pencernaan Anda mencerna karbohidrat satu hari setelah didinginkan, didinginkan dan dipanaskan kembali.
Jennifer Artero
Ya, ini adalah kabar baik jika Anda menderita diabetes dan perlu, mau, harus makan nasi dengan hidangan favorit Anda. Para peneliti telah membuktikan semuanya tentang cara memasaknya, jangka waktu memakannya, dan jenis nasinya.
Nasi yang dimasak dan didinginkan hingga 24 jam sebelum dimakan telah terbukti secara ilmiah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Indonesia dan Selandia Baru telah menerbitkan penelitian yang membandingkan kadar gula darah peserta antara nasi putih yang baru dimasak versus nasi yang didinginkan selama 24 jam, kemudian dipanaskan kembali.
Studi menunjukkan nasi yang dipanaskan kembali memiliki respons glikemik yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan nasi yang baru dimasak. Studi menyimpulkan nasi yang dipanaskan kembali tidak meningkatkan gula darah sebanyak nasi yang baru dimasak.
Artikel lain dalam jurnal ilmiah Nutrition & Diabetes menyebutkan perbedaan serupa dalam makan nasi yang dipanaskan kembali daripada yang baru dimasak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa nasi yang dimasak dan didinginkan hingga 24 jam sebelum dimakan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang lebih baik untuk penderita diabetes.
Studi ini menemukan setelah makan nasi yang disimpan di lemari es hingga 24 jam dan dipanaskan kembali dalam microwave, kadar gula darah peserta secara signifikan lebih stabil, dengan peningkatan gula yang lebih sedikit secara keseluruhan dan waktu puncak yang lebih pendek daripada setelah makan nasi yang baru dimasak.
Bagaimana itu bekerja
Karbohidrat adalah makronutrien yang memiliki pengaruh paling besar pada respon glikemik. Pendinginan beras setelah dimasak menyebabkan retrogradasi pati, membuat beras lebih tahan pati.
Pati resisten adalah jenis karbohidrat yang merupakan produk yang lebih tidak dapat diserap di saluran pencernaan, menurut artikel April di Nutrition & Diabetes. Pati resisten bermanfaat bagi penderita diabetes karena membantu menyeimbangkan kadar gula darah selain mengatur nafsu makan dan energi.
Mencuci beras sampai airnya jernih akan membantu menghilangkan pati dan gula yang berlebihan.
Semakin tua pati dalam usus seseorang, semakin banyak bantuan yang harus melewati saluran usus kecil untuk pencernaan ke usus besar melalui proses fermentasi.
Sumber pati resisten lainnya termasuk pasta yang kurang matang, pisang yang kurang matang, dan kentang yang sudah didinginkan selama 1 hari.
Diet seimbang
Memiliki diabetes mengharuskan Anda untuk melacak karbohidrat Anda. Saat ini tidak ada sumber yang diterbitkan yang menjelaskan berapa banyak karbohidrat nasi yang harus atau tidak boleh dimakan oleh penderita diabetes. Rekomendasi menyarankan agar setiap orang dengan diabetes tipe apa pun mengonsumsi nasi dalam porsi yang lebih kecil.
Menjaga pola makan seimbang adalah kuncinya. Orang dengan diabetes harus mendasarkan asupan optimal mereka pada tujuan gula darah dan respons tubuh mereka terhadap karbohidrat.
Misalnya, jika target harian Anda adalah 30 gram karbohidrat per makanan, Anda harus membatasi asupan nasi hingga cangkir, yang mengandung antara 20 hingga 27 karbohidrat.
Pilihan nasi alternatif yang aman termasuk nasi merah, nasi liar, basmati dan/atau nasi putih berbiji panjang.
Tips nasi
- Siapkan nasi: Pra-cuci dan bilas beras sampai airnya jernih. Semakin keruh air, semakin banyak kandungan pati yang akan dipertahankan dalam nasi. Proses air jernih akan membantu menghilangkan pati dan gula yang berlebihan pada nasi.
Berapa kali beras harus dicuci/dibilas bervariasi dengan berbagai merek yang tersedia di pasaran.
- Simpan dan panaskan kembali: Masukkan nasi ke dalam lemari es hingga 24 jam agar dingin dan hangat dalam microwave.
Memiliki diabetes tidak berarti akhir dari makanan favorit Anda. Ini berarti perubahan kecil akan membantu Anda mengelola kesehatan Anda dengan lebih baik.
Ini perjalanan diabetes Anda dan nasi adalah bagian kecil. Ingat, cara Anda makan nasi dapat membantu Anda dengan kadar glukosa yang lebih stabil, pada akhirnya, membantu mengontrol diabetes Anda secara keseluruhan dengan lebih baik.