Variasi Deadlift : Variasi deadlift ini — dirancang untuk meredakan nyeri punggung bawah, menargetkan kelompok otot tertentu, dan banyak lagi — akan membantu Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari rutinitas kebugaran Anda.
Selamat datang di Modify This Move, seri berkelanjutan di mana Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan untuk mengubah latihan standar untuk memenuhi tujuan, tubuh, dan suasana hati Anda.
Setiap cerita menguraikan cara melakukan gerakan kebugaran dasar, kemudian menawarkan berbagai modifikasi berdasarkan kebugaran atau tingkat energi Anda saat ini, cedera saat ini atau sebelumnya, atau otot yang paling ingin Anda targetkan. Jadi periksa ego Anda di pintu itu dan pastikan setiap latihan memenuhi Anda di tempat Anda berada hari ini.
Tugas sehari-hari yang sederhana untuk mengangkat benda berat (pikirkan: pembelian Amazon terbaru Anda atau keranjang cucian yang terisi penuh) dari lantai memiliki kemampuan untuk benar-benar mengacaukan punggung Anda jika Anda tidak melakukannya dengan benar.
Tetapi berlatih satu latihan pengembangan kekuatan fungsional – deadlift – dapat membantu menjaga punggung dan otot-otot di sekitarnya terasa kuat dan bebas rasa sakit, kata Keri Harvey, pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City.
“Deadlift adalah sesuatu yang harus dipelajari setiap orang bagaimana melakukannya,” kata Harvey tentang latihan, yang melibatkan penurunan beban ke lantai dan mengangkatnya kembali dengan bergantung di pinggul. “Sangat penting bagi Anda untuk memahami pola gerakan itu untuk, satu, meringankan nyeri punggung bawah yang sudah Anda alami dan, dua, semoga, menghindari cedera di masa depan.”
Jika kemungkinan meredakan rasa sakit dan meminimalkan risiko cedera tidak cukup meyakinkan, ketahuilah bahwa deadlift melibatkan otot tubuh bagian bawah dan atas. Secara khusus, latihan ini akan menantang glutes, paha belakang, paha depan, punggung, lat, dan lengan bawah Anda, kata Harvey.
Konon, deadlift konvensional bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat tersebut. Pemula angkat berat dan orang-orang yang membutuhkan latihan ringan dapat mencoba variasi deadlift yang dimodifikasi yang memungkinkan mereka untuk fokus pada bentuk, daripada seberapa banyak beban yang dapat mereka angkat.
Demikian pula, orang yang berurusan dengan nyeri punggung bawah dapat memilih variasi deadlift yang dirancang untuk menjaga ketidaknyamanan mereka sambil tetap membantu mereka meningkatkan kebugaran mereka. Dan ketika Anda ingin menargetkan kelompok otot tertentu untuk memperbaiki potensi ketidakseimbangan, Anda juga memiliki variasi deadlift untuk dipilih. Apa pun alasan Anda, Anda harus merasa diberdayakan untuk menyesuaikan latihan sehingga ini bekerja paling baik untuk Anda — tubuh, tujuan, kebutuhan, tingkat pengalaman, dan sebagainya.
Siap untuk menguji latihan membangun kekuatan klasik? Ikuti petunjuk di bawah ini untuk menguasai deadlift tradisional, lalu saksikan Harvey mendemonstrasikan cara mengganti latihan dengan lima variasi deadlift berbeda yang dia bagikan yang berfungsi untuk semua kemampuan dan sasaran kebugaran.