Rekomendasi Makanan untuk Menambah Massa Otot
Rekomendasi Makanan untuk Menambah Massa Otot, Menjaga kesehatan otot sama pentingnya dengan menjaga organ-organ penting dalam tubuh lainnya. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan otot adalah dengan mengonsumsi makanan-makanan bergizi seimbang. Otot adalah jaringan yang sangat krusial pada tubuh manusia. Fungsinya adalah guna menggerakkan sejumlah organ penting sekaligus mempertahankan stabilitas tubuh.
Selain itu, otot mempunyai fungsi lainnya dalam sistem metabolisme tubuh seperti menjaga glutamin yang dibutuhkan oleh imun tubuh, mengatur gula darah, serta sebagai cadangan energi tubuh. Seiring bertambahnya usia, massa otot dalam tubuh manusia juga akan menurun. Beberapa penelitian membuktikan bahwa massa otot akan berkurang 8% setiap 10 tahunnya setelah usia 40 tahun.
Penurunan massa otot pada seseorang jelas akan mempengaruhi aktivitas sehari-hari, sehingga kualitas hidup pun menjadi terganggu. Jika massa otot berkurang, masalah-masalah seperti melemahnya daya tahan tubuh, penurunan berat badan, berkurangnya kekuatan, penurunan fungsi organ tubuh bisa saja terjadi. Sebaliknya, mempunyai otot yang kencang dan kuat pasti menjadi dambaan setiap orang.
Selain membuat penampilan menjadi tampak lebih bugar dan sehat, otot yang sehat mampu mengurangi risiko menumpuknya lemak dalam tubuh dan daya tahan tubuh lebih kuat. Otot yang kuat juga sangat berpengaruh untuk menjaga kesehatan persendian, jantung, bahkan suasana hati. Otot adalah jaringan yang keberadaannya hampir selalu ada pada organ tubuh, dan fungsinya membantu kerja organ-organ tersebut.
Itu artinya, menjaga kesehatan otot juga sekaligus memuluskan sistem kerja organ tubuh dalam menjalankan fungsinya. Mengonsumsi makanan bergizi jelas akan menjaga kesehatan otot Anda.
Rekomendasi Makanan untuk Menambah Massa Otot
Berikut adalah makanan-makanan yang baik untuk meningkatkan massa otot, di antaranya adalah:
1. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Sebuah protein terbuat dari asam amino, dan telur mengandung banyak asam amino leusin yang sangat penting untuk menambah massa otot. Telur juga kaya akan vitamin B. Juga. Vitamin B ini sangat penting untuk berbagai proses yang ada dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi.
2. Salmon
Salmon adalah pilihan tepat untuk menambah massa otot dan menjaga kesehatannya secara keseluruhan. Dalam setiap 3 ons daging salmon (85 gram), mengandung sekira 17 gram protein, atau hampir setara 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting lainnya.
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembentukan otot apabila Anda juga tengah menjalani program olah tubuh.
3. Dada Ayam
Ada banyak alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan penting untuk meningkatkan massa otot. Dada ayam kaya akan protein, misalnya 3 ons (85 gram) dada ayam mengandung sekira 26 gram protein berkualitas tinggi. Dada ayam juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6, yang sangat penting jika Anda adalah seseorang yang menjalani aktivitas sehari-hari berintensitas tinggi.
Vitamin B niasin dan B6 membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas sehari-hari, dan bahkan ketika sedang menjalani program olah tubuh untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Seperti diketahui bahwa diet tinggi protein dengan mengonsumsi dada ayam dapat sekaligus membantu menghilangkan lemak dalam tubuh.
4. Greek Yogurt
Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi produk campurannya juga memiliki kombinasi protein whey yang lebih mudah dicerna dan sulit dicerna. Kombinasi protein ini bagus untuk seseorang yang ingin meningkatkan massa otot. Greek yogurt mengandung kira-kira dua kali lipat lebih banyak dari protein yang terdapat dalam yogurt biasa.
Meskipun greek yogurt adalah camilan yang baik untuk dikonsumsi kapan saja, terdapat waktu-waktu yang tepat untuk mengonsumsinya. Misalnya mengonsumsi greek yogurt setelah berolahraga atau sebelum tidur akan sangat baik karena adanya protein kombinasi yang cepat dan lambat dicerna.
5. Tuna
Selain memiliki 20 gram protein dalam 3 ons (85 gram) daging tuna, ikan ini juga mengandung vitamin A dan beberapa vitamin B dalam jumlah yang tinggi, termasuk B12, niacin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan, energi, dan asupan pendamping yang bagus untuk berolahraga.
Selain itu, tuna juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi untuk menjaga kesehatan otot. Tuna mungkin sangatlah tepat untuk dikonsumsi oleh orang dewasa, karena diketahui bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
6. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan creatine Beberapa penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa otot. 3 ons (85 gram) dari 70% daging sapi tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak. Namun, jumlah yang sama dari 95% daging tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya memiliki 145 kalori dan 5 gram lemak.
7. Udang
Udang adalah bahan makanan yang terkenal karena memiliki protein murni. Setiap 3 ons (85 gram) udang berisi 18 gram protein, 1 gram lemak dan nol karbohidrat. Meskipun lemak dan karbohidrat adalah dua hal penting dalam diet Anda secara keseluruhan, menyertakan beberapa panganan udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentuk otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan. Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung amino leusin asam dalam jumlah tinggi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
8. Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang sudah dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, dan vitamin serta mineral. Kedelai juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin K, zat besi dan fosfor. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi dapat mengganggu fungsi beberapa sistem organ. Wanita memiliki risiko lebih tinggi kekurangan zat besi karena kehilangan cukup banyak darah selama menstruasi.
9. Keju Cottage
Satu cangkir (226 gram) keju cottage mengandung 28 gram protein, serta amino leusin asam. Sama seperti produk susu lainnya, keju cottage juga memiliki kandungan lemak yang beragam tergantung jenis produknya. Versi keju cottage dengan kandungan lemak tinggi akan memberikan Anda lebih banyak kalori. Maka dari itu, kebutuhan keju cottage untuk setiap orang berbeda-beda. Anda tinggal memilih jenis keju cottage dengan kandungan kalori tertentu yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
10. Dada Kalkun
3-ons (85 gram) dari dada kalkun mengandung sekira 25 gram protein dan hampir tidak memiliki lemak atau karbohidrat. Kalkun juga merupakan sumber vitamin B niasin yang baik , yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh. Memenuhi kebutuhan vitamin B dapat membantu Anda mendapatkan otot yang kuat ketika sedang berolahraga.
11. Edamame
Edamame adalah istilah untuk kedelai yang belum matang. Kacang yang sedang tumbuh ini bisa Anda temukan dalam kacang polong dan biasa disajikan dalam berbagai hidangan, terutama masakan khas Asia. Satu cangkir (155 gram) edamame beku mengandung sekira 17 gram protein dan 8 gram serat.
Edamame juga mengandung asam folat tinggi, vitamin K dan mangan. Seperti diketahui, asam folat membantu tubuh Anda memproses asam amino yang merupakan bahan pembangun protein. Selain itu, asam folat juga penting menambah massa otot, terutama pada orang tua.
12. Quinoa
Quinoa yang sudah dimasak mengandung sekira 40 gram karbohidrat (185 gram), 8 gram protein, 5 gram serat dan magnesium serta fosfor. Magnesium ini berperan penting dalam menjaga fungsi otot dan saraf Anda.
13. Kerang
Seperti udang, nila, dan unggas, kerang memiliki kandungan protein yang tinggi dengan jumlah lemak sedikit. Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam diet Anda tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori, kerang adalah pilihan yang tepat. Tiga ons (85 gram) kerang mengandung sekira 20 gram protein.
14. Kacang Tanah
Kacang tanah mengandung banyak campuran protein, lemak dan karbohidrat. Setengah cangkir (73 gram) kacang tanah mengandung 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan lemak tak jenuh dalam jumlah besar. Kacang tanah juga mengandung jumlah asam amino leusin yang lebih tinggi daripada banyak jenis kacang-kacangan lainnya.
Setiap setengah cangkir (73 gram) kacang tanah memiliki sekira 425 kalori. Jadi, jika Anda kesulitan mendapatkan kalori yang cukup untuk mendorong penambahan otot, mengonsumsi kacang tanah bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrisi tambahan.
Selain rutin mengonsumsi makanan-makanan bergizi seimbang, penting juga untuk menjalani pola hidup sehat dan rutin berolahraga seperti angkat beban, push up, pull up, squat, dips, leg press, dan masih banyak lainnya.