6 Manfaat Kesehatan : Manusia telah mengkonsumsi yogurt selama ratusan tahun.
Ini sangat bergizi, dan memakannya secara teratur dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda. Misalnya, yogurt telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta membantu dalam pengelolaan berat badan.
Apa itu yogurt dan bagaimana cara membuatnya?
Yogurt adalah produk susu populer yang dibuat oleh fermentasi bakteri susu.
Bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt disebut “kultur yogurt,” yang memfermentasi laktosa, gula alami yang ditemukan dalam susu. Proses ini menghasilkan asam laktat, zat yang menyebabkan protein susu mengental, memberikan yoghurt rasa dan tekstur yang unik.
Yogurt dapat dibuat dari semua jenis susu. Varietas yang terbuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan pilihan susu murni dianggap penuh lemak.
Yoghurt polos tanpa pewarna tambahan adalah cairan putih kental dengan rasa tajam. Namun, sebagian besar merek komersial mengandung bahan tambahan, seperti gula dan rasa buatan.
Berikut adalah enam manfaat kesehatan berbasis sains dari yogurt alami.
1. Kaya akan nutrisi penting
Yogurt mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini dikenal mengandung banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk kesehatan gigi dan tulang. Hanya satu cangkir menyediakan 49% kebutuhan kalsium harian Anda
Ini juga tinggi vitamin B, terutama vitamin B12 dan riboflavin, yang keduanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan cacat lahir tabung saraf tertentu.
Satu cangkir juga menyediakan 28% fosfor harian Anda, 10% untuk magnesium, dan 12% untuk kalium. Mineral ini sangat penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan tulang
Salah satu nutrisi yang tidak terkandung dalam yogurt secara alami adalah vitamin D, tetapi biasanya diperkaya dengannya. Vitamin D meningkatkan kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi
2. Tinggi protein
Yogurt menyediakan jumlah protein yang mengesankan, dengan sekitar 12 gram per 8 ons (227 gram) (2).
Protein terbukti mendukung metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari
Mendapatkan protein yang cukup juga penting untuk pengaturan nafsu makan, karena meningkatkan produksi hormon yang menandakan rasa kenyang. Ini dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan, yang bermanfaat untuk manajemen berat badan
Dalam satu studi tahun 2014, peserta yang mengemil yogurt kurang lapar dan mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan mereka yang makan camilan rendah protein dengan kalori yang sama.
Efek peningkatan rasa kenyang yogurt bahkan lebih menonjol jika Anda makan yogurt Yunani, varietas yang sangat kental yang telah disaring. Ini lebih tinggi protein daripada yogurt biasa, menyediakan 20 gram per 7 ons (200 gram)
Yoghurt Yunani berpotensi mempengaruhi manajemen nafsu makan dan menunda rasa lapar lebih dari produk susu lainnya seperti susu utuh atau susu skim
3. Beberapa varietas mungkin bermanfaat bagi kesehatan pencernaan
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri hidup, atau probiotik, yang merupakan bagian dari kultur starter atau ditambahkan setelah pasteurisasi. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan saat dikonsumsi
Banyak yogurt telah dipasteurisasi, yang merupakan perlakuan panas yang membunuh bakteri menguntungkan yang dikandungnya. Bahkan beberapa varietas yogurt yang diberi label mengandung “budaya aktif dan hidup” sering kali kehilangan probiotik karena suhu penyimpanan yang bervariasi dan faktor lainnya. Meskipun demikian, taruhan terbaik Anda untuk probiotik paling efektif adalah tetap memeriksa label dan mencari yang mengandung kultur aktif dan hidup.
Beberapa jenis probiotik yang ditemukan dalam yogurt, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah terbukti mengurangi gejala tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), gangguan umum yang mempengaruhi usus besar.
Satu tinjauan sistematis melihat beberapa penelitian di mana orang dengan IBS secara teratur mengonsumsi susu fermentasi atau yogurt yang mengandung Bifidobacteria. Setelah 2 hingga 8 minggu, mereka menemukan bahwa 50% dari studi pada subjek menunjukkan peningkatan yang signifikan pada nyeri perut simtomatik yang terkait dengan IBS.
Studi lain menemukan bahwa yogurt dengan Bifidobacteria meningkatkan gejala pencernaan dan kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan di antara wanita yang mengalami gejala pencernaan ringan.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa probiotik dapat melindungi terhadap diare dan sembelit terkait antibiotik
4. Ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda
Mengkonsumsi yogurt – terutama jika mengandung probiotik – secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan mengurangi kemungkinan Anda tertular agen penyebab penyakit.
Probiotik diketahui berpotensi mengurangi peradangan, yang terkait dengan beberapa kondisi kesehatan mulai dari infeksi virus hingga gangguan usus.
Penelitian menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, probiotik juga dapat membantu mengurangi kejadian, durasi, dan tingkat keparahan flu biasa.
Selain itu, yogurt meningkatkan kekebalan tubuh sebagian karena magnesium, selenium, dan sengnya, yang merupakan mineral yang dikenal karena perannya dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Yogurt yang diperkaya vitamin D dapat meningkatkan kesehatan kekebalan lebih jauh. Vitamin D telah dipelajari untuk potensinya untuk mencegah penyakit seperti pilek dan flu.
5. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung
Kandungan lemak yogurt adalah salah satu alasan mengapa kesehatannya sering kontroversial. Ini mengandung sebagian besar lemak jenuh, dengan sejumlah kecil asam lemak tak jenuh tunggal.
Sebelumnya, lemak jenuh diyakini menyebabkan penyakit jantung, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa itu lebih rumit. Namun demikian, jenis yogurt bebas lemak dan rendah lemak masih populer di Amerika Serikat.
Saat membahas kesehatan lemak jenuh, penting untuk diingat dari mana asalnya atau jenis lemak apa yang menggantikannya.
Diet yang mengandung lemak jenuh dari produk susu penuh lemak, seperti yogurt, tidak akan memberikan hasil yang sama seperti lemak jenuh dari makanan cepat saji olahan. Ada kurangnya bukti yang jelas bahwa lemak dalam yogurt berbahaya bagi kesehatan Anda. Faktanya, ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam beberapa hal, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh dari produk susu murni meningkatkan kolesterol HDL (baik), yang dapat melindungi kesehatan jantung. Studi lain telah menemukan asupan yogurt untuk mengurangi keseluruhan kejadian penyakit jantung.
Selanjutnya, produk susu seperti yogurt dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Efeknya tampaknya paling menonjol pada mereka yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi.
6. Ini dapat meningkatkan manajemen berat badan
Yoghurt Yunani khususnya memiliki beberapa sifat yang dapat membantu manajemen berat badan.
Sebagai permulaan, itu tinggi protein, yang bekerja bersama dengan kalsium untuk meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1.
Lebih lanjut, beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi yogurt dikaitkan dengan penurunan berat badan, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
Satu ulasan menemukan bahwa asupan produk susu penuh lemak, termasuk yogurt, dapat mengurangi kejadian obesitas. Ini bertentangan dengan apa yang sebelumnya diyakini tentang hubungan antara produk susu penuh lemak dan penambahan berat badan
Studi lain menemukan bahwa mereka yang makan yogurt cenderung makan lebih baik secara keseluruhan daripada mereka yang tidak. Ini sebagian karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan kalorinya yang cukup rendah.
Yogurt mungkin bukan untuk semua orang
Beberapa orang perlu berhati-hati dengan asupan yogurt mereka, karena dapat menyebabkan efek samping, terutama pada mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.
Intoleransi laktosa
Intoleransi laktosa terjadi ketika tubuh kekurangan laktase, enzim yang dibutuhkan untuk memecah laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Setelah mengonsumsi produk susu, akan menyebabkan berbagai gejala pencernaan, seperti sakit perut dan diare. Oleh karena itu, mereka yang memiliki intoleransi laktosa mungkin perlu menghindari yogurt.
Namun, beberapa orang yang tidak toleran laktosa mungkin dapat mentolerirnya. Beberapa laktosa rusak selama produksi, dan probiotik dapat membantu pencernaannya.
Jika Anda tidak toleran laktosa, mungkin masalah coba-coba untuk menentukan apakah makan yogurt cocok untuk Anda.
Alergi susu
Produk susu mengandung kasein dan whey, yang merupakan protein yang membuat beberapa orang alergi. Dalam kasus ini, susu memicu reaksi mulai dari gatal-gatal dan pembengkakan hingga anafilaksis yang mengancam jiwa.
Untuk alasan ini, sebaiknya hindari yogurt jika Anda memiliki alergi susu.
Ditambahkan gula
Banyak jenis yogurt mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, terutama yang berlabel rendah lemak. Asupan gula berlebih dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk diabetes dan obesitas.
Oleh karena itu, penting untuk membaca label makanan dan mencatat ketika gula tambahan tercantum dalam bahannya.